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Bewegung und Training bei Rheuma – Krafttraining

Prim. Doz. Dr. Burkhard Leeb – Facharzt für Rheumatologie

Willkommen meine Damen und Herren, mein Name ist Burkhard Leeb, ich bin Facharzt für Rheumatologie und ich freue mich Sie zu einem Video über Trainingstherapie bei rheumatischen Erkrankungen begrüßen zu können. Alleine die Tatsache, dass wir dieses Video präsentieren zeigt Ihnen wie erfolgreich wir in der Behandlung entzündlicher Rheumatischer Erkrankungen wir in den letzten Jahren waren. Durch die Einführung neuer Therapiestrategien von Injektionen, von Tabletten ist es uns gelungen, das Leben der Betroffenen deutlich zu verbessern und den meisten von Ihnen ein weitgehend unbehindertes und auch weniger schmerzgeplagtes Leben zu gewährleisten. Zur Bewältigung des Lebens ist eine entsprechende körperliche Leistungsfähigkeit Voraussetzung und so besteht die Behandlung entzündlich rheumatischer Erkrankungen nicht nur aus Medikamenten sondern auch aus Bewegungstherapie die Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigert, die Ihre Lebensfreude steigern wird und daher darf ich Sie einladen dieses Video oft zu benützen, zu trainieren und damit Ihr Leben zu verbessern.

Univ.-Lekt. Dr. Gunther Leeb – Sportarzt und Arzt für Allgemeinmedizin

Meine sehr geehrten Damen und Herren, liebe Rheuma Patientinnen und Rheuma Patienten, ich freue mich sehr, dass ich Sie zu unserem Video begrüßen darf, Bewegung und Training von rheumatischen Erkrankungen. Das ist ein sehr, sehr wichtiger Punkt bei rheumatischen Erkrankungen, dass man zusätzlich zu einer optimalen medikamentösen Therapie auch regelmäßig Bewegung und Training durchführt. Wir können damit die rheumatische Erkrankung an sich nicht direkt behandeln, können aber sehr viele Begleitprobleme optimal beeinflussen, sehr viel für Ihre Lebensqualität damit tun und genau das möchten wir Ihnen in unserem Video jetzt zeigen. Wie Sie mit relativ einfachen Übungen zu Hause, mit unserer Broschüre und mit diesem Video, das wir drehen hier regelmäßig Bewegung durchführen können und Sie so Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität deutlich verbessern können.

Bevor wir Ihnen jetzt die Kraft im Einzelnen zeigen möchte ich Ihnen ein paar allgemeine Grundlagen dazu näherbringen, wie wir das Krafttraining durchführen damit die Muskelmasse dabei wirklich aufgebaut wird. Wir machen 8 verschiedene Übungen und damit streben wir ein sogenanntes Ganzkörpertraining an damit wirklich die ganze Muskelmasse trainiert wird. Jede Übung sollte 10 bis 15 Mal durchgeführt werden, das ganze nennen wir dann in der Sportmedizin einen Satz. Wichtig ist, dass wir diese 10 bis 15 Wiederholungen so durchführen, dass die Muskelmasse abschließend wirklich einen gewissen Erschöpfungszustand bekommt, also dass es wirklich eine stärkere Belastung ist. 10 bis 15 Mal, dann machen wir zwei Minuten Pause und dann machen wir einen zweiten Satz. Insgesamt machen wir das Ganze zwei Mal pro Woche, zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche und beim zweiten Krafttraining wieder zwei Sätze pro Muskelgruppe.

Übung 1: Hand-Beuger
Bei unserer ersten Kraft Übung zeigen wir gleich besonders wichtige Gelenke, die wir trainieren nämlich die Fingerbeugemuskulatur, die ja sehr häufig bei rheumatischen Patienten betroffen ist. Wir schauen uns das einmal an.

Dr. Leeb an Patientin:
Du nimmst jetzt bitte die Finger, kontrahierst sie, hälst die Kontraktion und streckst sie wieder vorsichtig uns langsam aus. Das Ganze machen wir jetzt 10 bis 15 Mal hintereinander. Wichtig ist immer bei der Kontraktion halten, eine isometrische Kontraktion nennt sich das und langsam wieder ausstrecken. Das ganz 10 bis 15 Mal hintereinander.

Zu dieser Handkraftübung möchte ich noch erwähnen, dass man das durchaus auch ohne Ball durchführen kann indem Sie einfach eine isometrische Kontraktion machen, also einfach eine Faust festhalten und dann wieder die Hand aufmachen dabei. Dabei werden ebenfalls die Fingerbeuger kontrahiert. Das geht ganz genau so, vor allem zu Beginn, wenn sehr geschwächt ist, ist das eine gute Übung. Es gibt von diesen Bällen unterschiedliche Widerstandsformen am Markt. Es gibt den roten, das ist die leichteste Form. Dann gibt es den grünen und den blauen, je nachdem wie stark die Kraft dann schon gediehen ist mit zunehmenden Krafttraining kann man dann zu stärkeren Widerstandsbällen übergehen.

Übung 2: Hand-Strecker
Die nächste Übung ist eine besonders wichtige Übung für die Fingermuskulatur, die häufig vergessen wird. Wir trainieren mit der nächsten Übung die Fingerstrecker. Sie sehen das hier bei dieser Übung. Ausgangsposition und langsam die Fingerstrecker aktivieren, ein bisschen halten die Kontraktion und dann wieder lockerlassen. Noch einmal strecken und wieder lockerlassen. Diese Übung, wenn Sie so ein Gerät nicht zur Verfügung haben können genauso wieder nur mit der normalen Muskulatur ohne Gerät durchgeführt werden in dem man einfach die Hand streckt und locker lässt. Bei den Geräten gibt es wieder unterschiedliche Widerstände, je nach Farbe, kann man sich das am Markt besorgen.

Übung 3: Oberarm-Beuger
Die nächste Übung ist wieder eine besonders wichtige Übung für Rheuma Patienten, wir trainieren damit die Oberarmbeugemuskulatur. Die Ausgangsposition ist grundsätzlich, dass wir im Sitzen versuche einen schönen geraden Rücken zu haben d.h. die Rückenstrecker sind aktiviert die Bauchmuskulatur ist aktiviert und jetzt versuchen wir ganz langsam, den Bizeps, die Beugemuskulatur zu aktivieren, wir halten oben wenn wir die Fingerspitzen zum Schultergelenk führen, die Muskulatur und strecken das wieder langsam aus. Immer versuchen die Muskulatur zu kontrahieren niemals locker zu lassen damit wir immer eine gute Kontraktion und Kräftigung des Muskels erreichen. 10 bis 15 Wiederholungen werden da wieder durchgeführt.

Übung 4: Oberarm-Strecker
Diese Übung zeigt wie wir die Oberarmstreckmuskulatur trainieren, im Wesentlichen ist es der Trizeps Muskel, der Trizeps des Oberarms. Die Ausgangsposition ist, das der Arm, eventuell auch mit einem Kurzhantelgewicht, hinten im Bereich der Schultermuskulatur einmal gebeugt ist und dann strecken wir den Arm nach oben lassen langsam wieder nach unten, strecken den Arm wieder durch und machen diese Übung wieder 10 bis 15 Mal um die Muskelgruppe zu trainieren. Wir können das mit einer Kurzhantel machen oder auch ganz ohne Hantel mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist, dass die Muskulatur in der Streckhaltung kurz kontrahiert wird wieder und dann langsam in die Ausgangsposition zurück gegangen wird.

Übung 5: Gerade Bauchmuskulatur
Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskultaur. Da gibt es einige Punkte auf die Sie besonders achten sollten. Zunächst einmal sind die Beine angewinkelt, die Fußsohlen möglichst auf der Matte aufliegend. Ein besonders wichtiger Punkt, dass nicht wie oft gezeigt wird bei den so genannten Situps, die Hände bei der Halswirbelsäule sind, sondern sie liegen locker im Bauchbereich auf. Nur so wird die Muskulatur direkt aus den Bauchbereich aktiviert. Jetzt aus der Ausgangsposition bitte, den Oberkörper langsam heben, Sie spüren im Bereich der Hände wie sich die Muskulatur kontrahiert und wieder langsam zurück gehen, noch einmal langsam heben, Muskulatur kontrahiert sich und wieder zurück gehen. Die Übung wird wieder langsam 10 bis 15 Mal wiederholt. Wichtig auch dabei, wenn Sie nicht so trainiert sind und die Bauchmuskulatur noch nicht so kräftig ist, was bei Rheuma Patienten häufig der Fall ist, dass es völlig ausreichend ist, den Kopf leicht zu heben. Sie sehen das hier (Patienten hebt den Kopf leicht), stopp und einfach wieder zurück gehen. Noch einmal ganz langsam heben, ein bisschen anhalten die Muskulatur und wieder zurücklegen. Das ist völlig ausreichend, um die Muskulatur zu trainieren.

Übung 6: Rückenstrecker
Mit dieser Übung trainieren wir die geraden Rückenstrecker, wieder eine besonders wichtige Übung für Rheuma Patienten da diese Muskulatur häufig arthroph ist, überhaupt ein häufiges Problem von Patienten mit chronischen Rückenbeschwerden, dass diese Muskulatur zu schlecht trainiert ist. Ausgangsposition ist die Bauchlage und wir heben gegengleich das Bein und die Oberextremität mit dem Kopf, halten die Kontraktion, spannen das an und senken wieder langsam hinunter. Damit trainieren wir diese gesamte Muskulatur neben der Wirbelsäule. Heben das, halten das kurz an und gehen dann wieder nach unten. Die Stirn sitzt dann wieder auf, gleichzeitig mit der Handfläche und wir heben wieder an. Diese Übung machen wir 10 bis 15 Mal und anschließend können wir die Gegenseite trainieren d.h. das andere Bein heben und die andere obere Extremität.

Übung 7: Beinmuskultaur
Diese Übung ist eine besonders wichtige Übung, weil sie den stärksten und größten Muskel des Körpers trainiert, den Oberschenkelbeuger bzw. den Quadrizeps. Die Ausgangsposition ist, dass Sie einen Sessel verkehrt vor sich hinstellen, Sie fassen die Rücklehne des Sessels, gehen in einen Ausfallschritt und gehen jetzt langsam in diesem Ausfallschritt nach unten und stemmen den Körper über die Beinmuskulatur nach oben, eine modifizierte Kniebeuge. Sehr wichtig ist es dabei wieder, einen geraden Rücken zu haben, um die Wirbelsäule nicht zu belasten und diese Übung 10 bis 15 Mal hintereinander durchzuführen. Man kann einen Ausfallschritt auch ändern indem Sie einmal das Linke, einmal das Rechte Bein nach vorne stellen.

Übung 8: Hüftstrecker
Diese Übung trainiert die Strecker im Hüftgelenk, eine sehr wichtige Muskelgruppe, gerade für Rheuma Patienten. Wir brauchen zunächst einen Bereich wo sich der Patient anhalten kann, das ist hier z.B. jetzt eine Sessellehne, kann aber auch die Wand sein oder ein Türrahmen. Ausgangsposition ist der normale Stand. Ausgehend davon aktivieren wir jetzt die Streckmuskulatur und strecken das gesamte Bein bis zur maximalen Möglichkeit durch, das Kniegelenk bleibt dabei gestreckt, wird nicht gebeugt und dann wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung wird 10 bis 15 Mal wieder durchgeführt und dann die andere Seite, das andere Bein. Wichtig ist bei dieser Übung das man eben das Kniegelenk nicht beugt, sondern gerade bleibt und gestreckt bleibt, eben die gesamte Streckmuskulatur aktiviert.

Liebe Patientinnen und Patienten, ich hoffe sehr, dass Ihnen unsere Übungen gefallen haben studieren Sie das Video machen Sie die Übungen regelmäßig, zwei Mal pro Woche, Sie brauchen auch nicht viel Zeit dafür. Wenn Sie das regelmäßig machen wird das Ihre Leistungsfähig, Ihre Lebensqualität deutlich verbessern. Ich wünsche Ihnen damit viel Spaß.