Wenn die Tage dunkler, kürzer sowie kälter werden und ein langer Winter bevorsteht, sinkt bei vielen Menschen mit der Temperatur auch die Stimmung. Bis zu neun Prozent der Bevölkerung haben mehr als nur schlechte Laune und fallen Jahr für Jahr in das viel zitierte Loch.1
In der Fachsprache bezeichnet man dieses massive winterliche Stimmungstief als „saisonal affektive Störung“ (seasonal affective disorder, SAD). Neben klassischen depressiven Symptomen, wie gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit, kommen bei dieser saisonal abhängigen Depression erhöhtes Schlafbedürfnis und gesteigerte Lust auf Kohlenhydrate, vor allem in Form von Süßigkeiten, dazu.2
Das Erkrankungsrisiko hängt unter anderem davon ab, wo man zuhause ist. Je weiter weg das Land vom Äquator ist, desto eher kämpfen dessen Einwohner*innen mit saisonalen Stimmungsschwankungen.3 Es leiden viermal mehr Frauen als Männer darunter. Auch junge Erwachsene (18 bis 30 Jahre) sowie Menschen mit betroffenen Familienmitgliedern haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu erkranken.3,4 Aber auch Stress kann ein Auslöser für den „Winterblues“ sein.3
SAD wurde erst in den 1980er Jahren als eigenständige Erkrankung erkannt. Dies geschah durch den Psychiater Norman Rosenthal. Nach seinem Umzug von Südafrika in die Vereinigten Staaten bemerkte er, dass er sich in den Wintermonaten unproduktiv fühlte und sich erst im Frühjahr wieder erholte. Rosenthal stellte in seinen Forschungen unter anderem fest, dass es typisch ist, in strengen Wintern das volle Ausmaß an depressiven Verstimmungen zu erleben und dass hingegen in milderen Wintermonaten der Winterblues weniger belastet. Die Schwere der Symptome kann also von der Härte des Winters abhängig sein.3
Warum manche Menschen eher eine SAD entwickeln, kann auch daran liegen, dass ihre Augen unempfindlich gegenüber dem Umgebungslicht sind, sie eine trägere Übertragung im Serotonin-System des Gehirns und einen biologischen 24-Stunden-Rhythmus außerhalb der Norm (zirkadianer Rhythmus) haben.3 Aber eins nach dem anderen.
Heute existiert umfangreiches Wissen zu SAD. Man weiß, dass die Hauptursache ein Mangel an Sonnenlicht ist, denn eine verminderte Menge an Tageslicht stört den zirkadianen Rhythmus. Doch was passiert genau in unserem Körper, wenn wir zu wenig Licht abbekommen?
Das Morgenlicht ist der Wecker der Natur. Unsere Netzhaut hat spezielle Zellen, die als retinale Ganglienzellen (RGCs) bezeichnet werden. Sie erkennen Sonnenlicht und senden entlang der Nerven ein Signal an einen Teil des Gehirns, der als suprachiasmatischer Kern bekannt ist und den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Er ist sozusagen das Uhrwerk des Gehirns. Das Signal an diesen Kern löst eine Kette von Ereignissen aus. So wird die Zirbeldrüse informiert, die Sekretion des schlaffördernden Hormons Melatonin zu hemmen. Wenn die Winter dunkler und solche Lichtsignale schwächer werden, wird unsere innere Uhr falsch ausgerichtet und die Melatonin-Ausschüttung fortgesetzt. Das bringt unseren Körper dazu, zu denken, dass es noch Nacht ist. Dadurch fühlt man sich schläfrig und lethargisch.2
Ein weiterer Forschungsbereich widmet sich der Untersuchung, wie SAD mit dem Serotonin-Spiegel im Gehirn zusammenhängt. Serotonin ist ein biochemischer Stoff, der Informationen von einer Nervenzelle zu einer anderen weitergibt und für das Gleichgewicht der Stimmung verantwortlich ist.
Menschen mit saisonaler affektiver Störung haben Schwierigkeiten, Serotonin zu regulieren. Gehirnscan-Studien zeigen, dass Menschen mit SAD im Winter im Vergleich zu gesunden Personen höhere Spiegel eines Serotonin-Transporterproteins (SERT) hatten. Je mehr SERT eine Person in ihrem Gehirn hat, desto weniger ist der stimmungsaufhellende Neurotransmitter frei verfügbar. Das führt dazu, dass Menschen eher Symptome einer Depression verspüren. Den ganzen Sommer über hält das Sonnenlicht den SERT-Spiegel auf natürliche Weise niedrig.2 Dieser Zusammenhang mit Serotonin kann auch erklären, warum Menschen mit SAD sich im Winter oft nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen. Denn: Kohlenhydrate bewirken einen Anstieg an Serotonin.
Die effektivste Behandlungsmöglichkeit ist, die Ursache des Stimmungstiefs zu beheben. Zwar können wir den Winter nicht verkürzen, aber durch eine Lichttherapie kann natürliches Außenlicht nachgeahmt werden. Rosenthal leistete hier Pionierarbeit und brachte das sprichwörtliche Licht ins Dunkel. Gemeinsam mit Kollegen erforschte er am amerikanischen National Institutes of Health (NIH), wie helles Licht SAD-Patient*innen helfen kann, ihre Körperuhren neu zu kalibrieren. Die Lichtquelle sollte weißes, fluoreszierendes Licht abgeben, bei dem der UV-Anteil herausgefiltert wird.3
Auch an dunklen Tagen nach draußen gehen – besonders ein Morgenspaziergang ist empfehlenswert.
Ausflüge an sonnige Orte machen. An Tagen, an denen sich die Sonne blicken lässt – raus an die frische Luft! Wenn möglich, rechtzeitig einen Urlaub in der Sonne einplanen.
Stress reduzieren. Meditation und Yoga sind besonders effektive Möglichkeiten, den Stresslevel zu senken.
Regelmäßig bewegen. Am besten eine Bewegungsart wählen, die auch richtig Spaß macht!
Auf die Ernährung achten. Schokolade macht zwar glücklich, das aber nur kurz. Dann kommt der sogenannte Rebound-Effekt mit noch mehr Lust auf Süßes. Besser Gemüse essen und Lebensmittel, die reich an Eiweiß und „guten“ Kohlenhydraten sind.3
Quellen:
1 Forneris, C et al. (2019): Psychological therapies for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 24;5(5).
2 Melrose, S. (2015): Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 178564.
3 Rosenthal, N. (2021): What is seasonal affective disorder? URL: https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/ (zuletzt abgerufen am 20.12.2023)
4 Galima, S. (2020): Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers. Am Fam Physician 102(11), S.668-672.
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